许多人早餐吃得很简单，例如仅吃一碗稀饭、两片吐司，或一个馒头配咖啡，心里认为“吃得少血糖就不会太高”，然而，实际量测后却发现早餐后血糖升得很快，这常让人感到挫折，越吃越少，甚至不敢吃早餐。 对此，台湾个人化医疗学会理事长张家铭指出，早餐对血糖的影响除了“份量”之外，更重要的是蛋白质、纤维和淀粉如何搭配，最新研究证实，聪明搭配这三样营养素，不仅能有效压低餐后血糖，还能改善长期的血糖指标。 高纤顾餐后 高蛋白顾长期 一篇于2026年发表在国际医学期刊《Frontiers in Endocrinology》的系统性回顾与统合分析，整理多项随机对照试验，比较不同早餐组成对糖尿病患者的影响。 部分研究结果显示，高纤早餐能让餐后2小时的血糖降低约2.10到2.46mmol/L，换算约38到44 mg/dL。 另一方面，高蛋白早餐则在长期血糖控制上表现亮眼。在两项研究、共115位受试者的分析中，糖化血色素平均下降了约0.50个百分点。 因此，糖尿病友可以简单记住稳糖口诀：“高纤”主要帮忙压低餐后血糖高峰；“高蛋白”则对数月后的长期血糖控制更有帮助。 纤维延缓糖吸收 蛋白质延长饱足感 张家铭将肠胃比喻为一条输送带，如果早餐仅摄取白吐司、白粥或甜面包等容易消化的淀粉，葡萄糖就会快速通过输送带进入血液，造成餐后血糖急剧上升。 纤维尤其是可溶性纤维则可以让食物在肠胃中走得慢一些，延缓葡萄糖的吸收，从而有机会降低餐后血糖高峰；而蛋白质能增加饱足感，进而减少后续摄取过多淀粉与甜食的机会。
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