步行20分钟就能改变肠道菌群
科学家杂志 ｜ 2026-09-20

仅仅20分钟的轻松步行，似乎就能唤醒肠道——肠鸣音的强度在数分钟内几乎翻倍。

便秘是最常见的消化系统困扰之一，各个年龄段的人都可能中招。除了腹胀、排便费力、排便次数减少之外，持续的便秘症状还会带来心理压力，干扰工作和日常生活，显著降低生活质量。

若长期不加干预，便秘还可能诱发痔疮、排便时的心血管负担以及其他结直肠问题。然而，许多人直到症状严重到无法忽视时才开始求助。

为什么步行可能缓解便秘

运动一直被推荐为维持肠道规律蠕动的简单方法。经常活动的人报告的消化问题更少，而长期久坐不动则与肠道蠕动减慢相关。不过，其背后的生物学机制至今尚不完全清楚。

以往大多数研究考察的是持续数周、数月乃至数年的运动习惯。而运动开始后最初几分钟内肠道的即时反应，却鲜有人研究——尽管这种即时反应或许正是"散个步就能缓解便秘"的原因所在。

藤田医科大学的研究人员在健康成年人身上探究了这一快速反应。这项发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的研究中，他们以肠鸣音（bowel sounds）作为观察肠道活动的无创"窗口"。

聆听肠道的声音

肠鸣音是肠道收缩推动气体和液体通过消化道时产生的。虽然这些声音无法反映消化的全貌，但其频率、持续时间和强度能为肠道蠕动变化提供有价值的线索。

研究纳入了21名健康的年轻成年人。参与者静卧时，研究人员使用电子听诊器和信号处理软件采集了一分钟的基础录音。随后，参与者在跑步机上以自己感觉舒适的速度步行20分钟。

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（图示说明：上图展示便秘患者肠道蠕动减弱，以及运动后通过某种未知机制得到改善的现象；中图为实验方案，以静息和运动后的肠鸣音评估作为肠道蠕动的间接指标；下图为静息状态和运动后1~2分钟的典型肠鸣音波形，定量分析显示运动后肠道蠕动指数立即上升，这可能有助于缓解便秘。图片来源：藤田医科大学大高洋平教授、田边繁夫教授）