早餐吃错，血糖一路飙
三立新闻 ｜ 2026-09-27

一大早就甜饮配饭团，吃完坐着一路工作或上课，不仅营养不均衡，更可能让血糖快速波动。营养师杯盖在脸书分享早餐稳定血糖的7个方法，就能让早餐吃得更健康。

先吃蛋、豆浆　淀粉留到最后

研究发现，在相同餐点下，先吃蔬菜、蛋白质等食物，再摄取淀粉，餐后血糖反应可能较低。因此，营养师杯盖建议，早餐若同时有蛋白质与淀粉，可以尝试调整进食顺序，先吃鸡蛋、无糖豆浆等蛋白质食物，再吃吐司或饭团。

不过，若餐点中的淀粉分量过高，也可能导致血糖升高。

早餐蛋白质至少20克

早餐若只有精致淀粉，可能让人较快感到饥饿，而蛋白质有助于增加饱足感，杯盖提醒，早餐可以增加蛋白质比例，尽量做到一餐蛋白质含量达20公克以上，例如透过蛋、无糖豆浆等食物增加摄取。

含糖饮先戒掉　再加蔬菜、餐后走10分钟

杯盖建议，将奶茶、果汁等含糖饮品换成无糖茶、黑咖啡或无糖豆浆，避免早餐一开始就摄取大量添加糖。

此外，如果早餐有条件，也可以增加一份蔬菜，例如选择夹生菜的蛋饼、三明治，或另外搭配蔬菜，让整体餐点更加均衡。

吃完早餐后则别急着一直坐回办公桌，可以起身走动约10分钟。餐后轻度活动是日常控制餐后血糖的一种简单方式，尤其适合上班族、学生生活。

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五谷粉、冲泡麦片别当成“一定比较健康”

不少人早餐会选五谷粉、麦片饮，认为冲泡方便又有谷物就比较健康。不过杯盖提醒，饮品或粉类产品的实际营养组成仍要看产品内容，不能只看“五谷”、“燕麦”等名称。

相较之下，完整、需要咀嚼的食物通常更容易控制摄取量，也能让早餐不只是喝下一杯饮品就结束。购买冲泡类产品时，仍应查看营养标示，特别留意糖与碳水化合物含量。

此外，也不要为了控制血糖直接跳过早餐。如果早上完全不吃，到了10点左右才突然补进甜点、饼干或含糖饮料，反而可能一次吃进较多精致糖与热量。