最近在系统复习 Andrew Huberman 的《Protocols》，开始重新审视一天里那些很小、却可能很有用的习惯。其中一个是 morning light exposure。人的眼睛不只是用来看东西的。视网膜里有一类对光特别敏感的细胞——intrinsically photosensitive retinal ganglion cells（ipRGCs），其中含有 melanopsin。它们会把环境中的光线信息传递给大脑的 suprachiasmatic nucleus（SCN，视交叉上核），也就是人体昼夜节律的“中央时钟”。早晨接触明亮的自然光，相当于告诉大脑：天亮了，新的一天开始了。这个信号帮助校准昼夜节律，让身体从睡眠逐渐转向清醒，也影响一天之后褪黑素分泌的时间。长期规律的晨间光照，有助于稳定 sleep-wake rhythm。 而且关键不是“晒皮肤”，而是：让光进入眼睛。所以最好真正走到户外。户外即使是阴天，光照强度通常也远高于普通室内环境。当然，不是让你盯着太阳看。正常看天空、树木和远处，让环境光自然进入眼睛就可以。如果条件允许，我会尽量不戴墨镜，帽檐也不要压得太低。普通眼镜和隐形眼镜没有问题。Huberman 的实用建议其实很简单：**醒来以后尽早出去接触自然光。**晴天可能几分钟就够，阴天可以适当延长。 然后我开始琢磨一个很实际的问题：难道早晨起来，不刷牙、不洗脸，就直接出去？想想，好像还真可以。反正在自己家门口，也没人看。以前早晨起来，总觉得先要完成一套程序：上厕所、刷牙、洗脸、喝水、看手机、咖啡……等这些都做完，半个小时可能已经过去了。尤其是手机。 我有个习惯，早晨起来上厕所的时候，顺手就把手机拿起来。身体还没完全醒，大脑已经开始接收信息、判断、回复、planning。这件事准备改改。以后手机就留在卧室。起床 → 上厕所 → 喝几口水 → 直接出去。但是一天最开始的十分钟，如果先留给自己，好像很值得。 出去以后干什么呢？总不能站在门口直愣愣地看十分钟天空。我首先想到的是 walking meditation。日本禅宗有一种行禅，叫 经行（Kinhin）。和坐禅不同，它是在走路中练习觉察：眼睛睁开，慢慢走，感受脚底与地面的接触、身体重心的移动，也感受呼吸、晨风、鸟叫和周围的环境。这简直天然适合 morning light。Light + movement + meditation，一次完成。 后来一想，我还有一个更现成的办法：八段锦。我本来每天就只练四五分钟。动作很慢，配合呼吸，同时需要感受身体的位置、伸展和重心变化。与其把 morning light、meditation、exercise 分成三个任务，不如早晨起床以后，直接到户外做一遍八段锦。于是，一个极其简单的 morning protocol 就形成了：醒来 → 上厕所 → 喝水 → 不看手机 → 直接出门 → 5分钟八段锦 → 5分钟慢走 → 回家刷牙洗脸、吃早餐、喝咖啡。做八段锦的时候，眼睛自然睁开，让晨光进入眼睛。慢走的时候，不戴耳机，不听 podcast，也不急着计划今天的工作。只是感受脚底、呼吸、空气、鸟叫和天空。十分钟，同时完成三件事： Light — 给生物钟一个明确的早晨信号。 Movement — 让身体从睡眠中温和地醒来。 Mindfulness — 让一天的第一批注意力先回到自己，而不是手机。
|
| |||||||||||||||||||||
点击朱笔，直抒胸臆